Aujourd’hui, de nombreuses études se penchent sur le domaine du sommeil et leurs résultats sont plutôt alarmants : 74% des gens déclarent se réveiller fatigués tous les matins !
On ne compte plus le nombre de personnes pour lesquelles la fatigue est devenue la norme, le nombre de personnes qui souffrent de troubles du sommeil (insomnies, réveils nocturnes, temps d’endormissement anormalement long, sommeil de mauvaise qualité, etc.), ou encore le nombre de personnes qui réduisent considérablement leurs heures de sommeil.
En effet, notre mode de vie n’est pas le plus adapté pour un sommeil de qualité : sédentarité, mauvaise alimentation, manque d’activité physique, lumières artificielles, écrans, boissons énergisantes, stress, cycles décalés…Tout autant de facteurs impactant négativement la qualité de notre sommeil.
Dès lors, comment dormir ? Comment bien dormir ? Comment mieux dormir et ainsi retrouver toute notre énergie au quotidien ? C’est ce que l’on va voir ensemble, dans cet article !
SOMMAIRE
1. COMMENT DORMIR VITE
2. COMMENT DORMIR PROFONDÉMENT
3. COMMENT DORMIR SUR LE DOS
4. COMMENT DORMIR ENCEINTE
5. COMMENT DORMIR LONGTEMPS
6. COMMENT DORMIR QUAND ON A MAL AU DOS
7. COMMENT DORMIR EN 30 SECONDES
8.COMMENT DORMIR QUAND ON N'Y ARRIVE PAS
9. COMMENT DORMIR QUAND IL FAIT CHAUD
10. COMMENT DORMIR QUAND ON EST MALADE
1. COMMENT DORMIR VITE
L’une des principales questions posées en matière de sommeil est « Comment dormir vite ? ». En effet, rien de pire que de se retrouver à tourner encore et encore dans notre lit sans parvenir à trouver le sommeil. Pour éviter cette situation et dormir vite, voici quelques recommandations à mettre en place !
- Stoppez les boissons énergisantes après 14h : Les boissons énergisantes telles que le café ont un effet énergisant sur plusieurs heures. C’est pourquoi il est important de les stopper à partir de 14h pour que le corps puisse produire les hormones essentielles au sommeil.
- Relaxez-vous : L’une des premières causes d’un temps d’endormissement long est un mental hyper actif. Ainsi, prenez un temps avant de vous coucher pour vous relaxer et calmer votre mental. Vous pouvez lire, effectuer des étirements ou encore des exercices de respiration.
- Limitez l’utilisation des écrans au minimum 30 minutes avant de vous coucher : La lumière artificielle et notamment les écrans bleus, envoie le signal à votre subconscient qu’il n’est pas l’heure de dormir et bloque la production de la mélatonine, hormone essentielle à votre endormissement.
- Ayez une activité physique au cours de la journée : Dépenser votre énergie tout au long de la journée, vous permettra de trouver le sommeil bien plus rapidement une fois le moment venu. À noter : il est recommandé d’effectuer ses séances de sport plutôt le matin qu’en soirée.
- Ayez un rythme fixe : Avoir une heure de coucher fixe permet à votre corps de se préparer à dormir le moment venu et donc de s’endormir rapidement et facilement.
Il faut savoir que « dormir vite » signifie avoir un temps d’endormissement d’environ 15 minutes. Si vous vous endormez en moins de 5 minutes, sans techniques particulières, c’est le signe que vous manquez de sommeil et donc qu’il est préférable d’augmenter vos heures de sommeil.
2. COMMENT DORMIR PROFONDÉMENT
Parvenir à dormir vite est une chose, mais si c’est pour se réveiller au bout de quelques heures sans parvenir à se rendormir, ou pour se réveiller fatigué suite à une nuit agitée, cela ne sert pas à grand-chose. L’autre point essentiel pour avoir un sommeil réparateur est donc de dormir profondément. Mais comment dormir profondément ?
Premièrement, soignez votre environnement de sommeil. Ayez une literie confortable qui vous évitera de vous réveiller par manque de confort, une température de la chambre entre 17° et 19° et limitez au maximum les bruits extérieurs et les sources de lumières.
Le but est que rien ne vienne perturber votre sommeil. Plus vous serez dans une pièce sombre, sans bruit, sans lumières, avec la bonne température, plus vous favoriserez la qualité de votre sommeil.
Ainsi, dans cette dynamique, il est fortement déconseillé de dormir avec vos animaux de compagnie, car ceux-ci bougent énormément et auront tendance à vous réveiller plusieurs fois au cours de la nuit.
Pensez également à mettre votre téléphone en mode avion (et dans l’idéal à l’éteindre). Outre l’aspect néfaste des ondes, rien de pire que d’être réveillé par un message ou une notification !
Enfin, préférez des repas légers, que vous prendrez tôt dans la soirée, et sans produits d’origine animal. Cela permettra à votre digestion de se faire rapidement et facilement et ainsi de ne pas entraver vos cycles de sommeil.
3. COMMENT DORMIR SUR LE DOS
Il est communément admis, par les professionnels du sommeil, que dormir sur le dos est la meilleure position. En effet, cette position, sur le dos, est la plus naturelle pour notre corps. Elle permet également de réduire les douleurs et tensions chroniques et favorise la digestion ainsi que la respiration.
Cependant, pour beaucoup, dormir sur le dos n’est pas le plus confortable. Pour pallier à cela, il faut placer votre attention sur deux points essentiels. Le premier étant votre matelas et le second votre oreiller.
Pour dormir confortablement sur le dos, il est nécessaire d’avoir un matelas ferme qui maintient ainsi la colonne vertébrale droite. De même, votre oreiller doit être adapté, ni trop épais pour ne pas surélever et casser la nuque, ni trop fin. Votre tête doit être alignée à votre colonne vertébrale pour un maximum de confort.
Avec un matelas et un oreiller adapté, dormir sur le dos vous paraîtra bien plus confortable et accessible. Habituez-vous progressivement à dormir sur le dos, cela deviendra une habitude par la suite.
4. COMMENT DORMIR ENCEINTE
Ventre encombrant, mal au dos, jambes lourdes, rétention d’eau, les femmes enceintes sont souvent touchées par des troubles du sommeil et peinent à trouver le sommeil. Pour bien dormir enceinte, sachez qu’il y a quelques astuces à mettre en pratique !
Premièrement, il peut être difficile de trouver une position confortable lorsqu’on est enceinte. La meilleure position pour dormir enceinte est de se coucher sur le côté gauche, afin de libérer la veine cave (et ainsi diminuer le risque de malaise) et de favoriser la circulation placentaire.
Il est également recommandé, pour plus de confort, de placer un coussin d’allaitement le long du corps, d’y poser son ventre dessus pour éviter toute sensation de pesanteur et de faire passer l’extrémité entre ses deux jambes. Si vous n’avez pas de coussin d’allaitement, deux coussins classiques feront très bien l’affaire ! Placez-en un sous votre ventre et l’autre entre vos genoux.
Pensez à effectuer quelques étirements avant de vous coucher. Cela vous permettra de vous relaxer, mais aussi et surtout d’éviter les crampes et ainsi de mieux dormir.
Sachez qu’il n’y a aucune obligation ou restriction. Le plus important est que vous soyez confortable pour avoir un sommeil réparateur avant l’arrivée de bébé !
5. COMMENT DORMIR LONGTEMPS
Parfois, selon le niveau de fatigue ressenti, on peut être amené à vouloir dormir longtemps. On se demande donc quelles choses mettre en place pour parvenir à dormir longtemps.
Le but, dans ce cas, va être de limiter tout ce qui pourrait nous réveiller ou nous obliger à nous lever. Ainsi, préparez votre nuit et prenez quelques précautions.
Pensez à aller aux toilettes avant de vous coucher et à ne pas boire trop d’eau afin de ne pas être obligé de vous lever durant la nuit. De même, limitez les perturbations extérieures comme les sons et les lumières. Mettez votre téléphone en mode avion, fermez vos volets et si possible assurez-vous d’un environnement calme. Laissez également vos animaux de compagnie en dehors de votre chambre.
Pour dormir longtemps, il va être essentiel d’avoir une literie de qualité afin d’être le plus confortable possible. Soignez donc la qualité de votre sommier, de votre matelas, de votre oreiller, de votre couette et même de vos draps. Tous ces élements favorisent un sommeil de qualité et vous permettent de dormir longtemps.
Enfin, trouvez l’équilibre dans votre repas du soir. Il s’agit de ne pas trop manger pour ne pas impacter la qualité de votre sommeil, tout en mangeant suffisamment pour ne pas être réveillé par la faim. Il est ainsi recommandé de manger plutôt des légumes et d’éviter tout ce qui est gluten et produits d’origine animal.
Si vous souhaitez dormir longtemps, essayez également de ne pas ouvrir vos yeux dès que vous commencez à vous réveiller. La meilleure astuce consiste à garder les yeux fermés ainsi que la position dans laquelle vous êtes pour vous rendormir rapidement et facilement. Surtout, restez dans l'obscurité et ne regardez pas votre téléphone. En vous focalisant sur votre respiration, vous devriez vous rendormir rapidement.
Cependant, il est important de noter que le sommeil ne se rattrape pas et que dormir longtemps n’est pas la meilleure solution en cas de fatigue. Si vous avez manqué de sommeil la veille, il n’est pas utile et efficace de dormir plus le lendemain pour « rattraper » le nombre d’heures de sommeil. Le mieux est de retrouver votre cycle habituel de sommeil. Votre fatigue devrait s’estomper rapidement au bout de quelques jours.
6. COMMENT DORMIR QUAND ON A MAL AU DOS
Il est avéré que les douleurs au dos ont tendance à s’accentuer la nuit. Dès lors, elles peuvent devenir très désagréables et empêcher de passer une bonne nuit réparatrice. Voici donc quelques astuces pour dormir quand on a mal au dos.
La première chose va être de déterminer d’où viennent les douleurs. Est-ce qu’elles viennent d’une pathologie particulière ? D’une mauvaise position durant la journée ? Durant la nuit ? D’un manque d’activité physique ?
En fonction de la cause de votre mal de dos, vous pourrez trouver des solutions adaptées et ainsi ne plus en souffrir la nuit. En attendant de trouver la cause, vous pouvez agir sur trois aspects afin de réduire votre mal au dos la nuit.
Le premier est votre literie. Encore une fois, avoir une literie de qualité est essentiel et d’autant plus si vous êtes sujet aux douleurs dorsales. Prêtez une attention particulière à la qualité de votre matelas, certes, mais également à la qualité de votre sommier, de votre oreiller, de votre couette et même de vos draps. Chacun de ces éléments a un rôle important dans votre confort et donc la qualité de votre sommeil.
Le deuxième facteur à prendre en compte est votre position. Comme vu précédemment, la meilleure position pour dormir est celle sur le dos, car c’est la plus naturelle pour votre corps. Elle permet un véritable alignement entre votre tête, vos cervicales et votre colonne vertébrale, ce qui diminue les douleurs dorsales.
La position sur le côté peut également être recommandée pour soulager le mal de dos la nuit. Vous pouvez même, pour un maximum de confort, placer un coussin entre vos deux genoux afin de rester bien aligné.
Surtout, évitez la position sur le ventre qui accentue les tensions au niveau de colonne, des muscles et des articulations, ainsi que des cervicales. Cette position n’est pas naturelle pour notre corps.
Si jamais une position devient désagréable, pensez à en changer. Adopter différentes positions au cours de la nuit peut vous éviter des douleurs et tensions. Cela vous permet d’éviter également l’engourdissement.
Enfin, accordez-vous un temps, avant de vous coucher pour vous relaxer et notamment effectuer quelques étirements. Cela vous permettra de vous endormir plus rapidement, d’avoir un sommeil de meilleure qualité et de limiter les douleurs dorsales.
7. COMMENT DORMIR EN 30 SECONDES
S’endormir en 30 secondes, est-ce possible ? Avec de l’entraînement et les bonnes pratiques, oui ! Voici une technique qui fonctionne à tous les coups pour s’endormir facilement et rapidement, en agissant sur la respiration, la relaxation musculaire et mentale.
La première étape consiste donc à se placer dans sa position de sommeil habituelle. Une position dans laquelle on se sent confortable et où l’on peut se préparer à dormir.
Dans un premier temps on vient fermer les yeux et diminuer le rythme de notre respiration. On va venir inspirer de plus en plus lentement et profondément et expirer de plus en plus lentement et profondément. Progressivement, sans forcer, on vient allonger au maximum nos respirations, calmer notre rythme cardiaque et se détendre.
La deuxième étape consiste en un scan corporel pour venir détendre et relâcher chaque partie du corps. On imagine alors un scan qui partirait du sommet de la tête pour descendre le long du corps et finir aux orteils. À chaque partie du corps sous le scan, on vient y apporter de la conscience et la détendre au maximum.
Puis, on reste ainsi quelques secondes, complètement relâché et détendu. On peut se répéter plusieurs fois, d’une voie calme et apaisante « Mon corps est complètement détendu. Je suis complètement relaxé ».
Enfin, la dernière étape est de venir faire le vide dans son mental en se focalisant sur sa respiration.
Là, complètement détendu, relaxé, avec un mental calme, vous pouvez être sûr que vous vous endormirez en quelques secondes !
Cependant, pour les personnes qui ont un mental hyper actif et ne parviennent donc pas à faire le vide, testez la visualisation. Visualisez-vous dans un endroit calme, que vous appréciez particulièrement, où vous vous sentez bien, apaisé. Ces images mentales vous permettront de vous mettre sur le chemin du rêve et donc de glisser doucement dans votre sommeil.
8. COMMENT DORMIR QUAND ON N'Y ARRIVE PAS
Tourner encore et encore dans votre lit, durant des heures, sans parvenir à trouver le sommeil, vous connaissez ? Découvrez comment dormir quand on n’y arrive pas.
Là aussi, l’important, quand on est confronté à une insomnie, va être d’en déterminer la cause afin de trouver la solution adaptée et de résoudre le problème au plus vite. Revoyez donc votre hygiène de vie, votre routine du soir, ou encore la qualité de votre literie. Peut-être qu’il s‘agit simplement d’un de ces éléments. Prendre conscience de l’origine du problème vous permettra de ne pas vous inquiéter outre mesure, ce qui bien évidemment, accentue d’autant plus les troubles du sommeil.
Ensuite, au moment de l’insomnie, testez la technique présentée plus haut à la partie « Comment dormir en 30 secondes ». Détendez-vous, relaxez-vous, faites le vide dans votre mental. Il y a de fortes probabilités pour que cette technique toute simple vous permette de vous endormir rapidement.
Vous pouvez également pratiquer l’auto-hypnose, qui se révèle vraiment très efficace pour parvenir à vous endormir, malgré un mental agité. Ou encore, écouter des histoires dédiées à l’endormissement. Cela fonctionne généralement très bien !
Surtout, ne regardez par votre téléphone ! Premièrement, regarder l’heure aura tendance à vous stresser davantage, ce qui sera contre-productif, deuxièmement, la lumière bleue de l’écran anéantira votre possibilité de vous endormir rapidement.
Enfin, si vous constatez que rien ne fonctionne et que cela fait un bon moment que vous êtes dans votre lit sans parvenir à vous endormir, levez-vous et allez effectuer une activité qui vous détend. Par exemple, vous pouvez lire ou encore effectuer des étirements. L’important est de vous détendre et de calmer votre mental. Vous verrez alors les signes du sommeil et la fatigue arriver rapidement.
9. COMMENT DORMIR QUAND IL FAIT CHAUD
Comme on l’a vu à plusieurs reprises, la température ambiante de votre chambre est un facteur essentiel à la bonne qualité du sommeil. En effet pour s’endormir, le corps diminue naturellement sa température. Il est donc recommandé d’avoir une température ambiante de la chambre de 17°.
Cependant, dans la réalité, il n’est pas toujours possible d’influer sur ce facteur. En été notamment, sans avoir une ventilation, il ne sera pas possible de maintenir le température de la chambre à 17°. Dès lors, comment dormir quand il fait chaud ? Voyons quelques astuces à mettre en place pour bien dormir même lors des canicules !
- Sortez vos pieds du lit : un geste tout bête, mais qui vous permettra de refroidir rapidement la température de votre corps et donc de trouver le sommeil plus rapidement.
- Aérez la chambre aux heures les plus fraiches de la journée : Il est essentiel de ventiler votre chambre tout au long de l’année pour une bonne hygiène. En été, préférez les heures les plus fraiches pour le faire, c’est-à-dire le matin, afin de refroidir au maximum la chambre. Puis, fermez les volets afin de bloquer le soleil et de garder une température assez basse.
- Préférez les matières naturelles pour vos draps et votre pyjama : Les matières naturelles sont réputées pour vous apporter plus de confort, d’autant plus en été. Plus légères, elles permettent une meilleure aération de votre lit et donc une température plus optimale pour votre sommeil.
- Hydratez-vous et évitez les repas copieux : Pensez à bien vous hydrater avant de vous coucher afin de ne pas être réveillé par la soif. De même mangez léger ! Cela diminuera le travail de digestion et favorisera votre sommeil (la digestion augmente votre température corporelle).
- Rafraichissez votre lit : Une astuce imparable pour rafraichir son lit est de placer une bouillotte froide dans votre lit (et oui ça existe !). Cela permet, par la suite, de se coucher dans des draps frais afin de favoriser la diminution de la température corporelle et donc l’endormissement.
10. COMMENT DORMIR QUAND ON EST MALADE
Bien dormir quand on est malade semble mission impossible, n'est-ce pas ? Que ce soit la fièvre, le nez bouché, le nez qui coule, le mal au ventre ou encore les migraines, la maladie nous empêche bien souvent de trouver le sommeil et de dormir d'une traite !
Pourtant, c'est lorsqu'on est malade qu'on a le plus besoin de sommeil, pour reprendre des forces et se protéger contre la maladie. Voyons donc ensemble quelques astuces pour réussir à dormir quand on est malade !
1. Aérez votre chambre : Aérer quotidiennement sa chambre est essentiel tout au long de l'année, mais d'autant plus si vous êtes malade afin d'éliminer les microbes et d'éviter leur prolifération. Aérer permet ainsi d'assainir l'air et de le renouveler. De plus, il peut être recommandé d'humidifier l'air de la pièce pour éviter d'assécher les muqueuses du nez et du pharynx (ce qui favorise la toux).
2. Dormez avec la tête surélevée : Adopter une position plus inclinée avec le buste légèrement relevé vous permettra de dégager vos voies respiratoires et ainsi de mieux dormir. Pour cela, placez un oreiller supplémentaire sous votre buste.
3. Hydratez-vous : Là aussi, s'hydrater est essentiel à tout moment, mais d'autant plus si vous êtes malade afin d'éviter un dessèchement des muqueuses. Cela permet ainsi de fluidifier les sécrétions afin qu'elles s'écoulent plus facilement et de calmer la toux.
4. Prendre une douche/bain chaud : Prise une heure avant d'aller se coucher, la douche chaude permet de vous détendre et d'aider à votre endormissement. La vapeur d'eau va venir également décongestionner vos voies nasales pour un plus grand confort respiratoire.
5. Enfin, si vous êtes enrhumé, pensez à vous nettoyer le nez avec un spray à l'eau de mer. Cela vous permettra de dégager vos voies nasales pour un endormissement plus facile.
Par conséquent, et cet article vous l'aura montré à plusieurs reprises, bien dormir, ça s'apprend ! Il ne suffit pas de se coucher et de fermer les yeux pour s'endormir rapidement, bien dormir et se réveiller plein d'énergie. Non, cela dépend de différents facteurs qui ont été abordés dans cet article qui répond à la question si souvent posée "Comment dormir ?"
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